早起きできるかは事前準備で決まっている？超夜型だったぼくが朝4時半に起きられるようになった12の方法を一挙公開
理想を語り出すときりがない。お金をこれだけ持っていたり、等々力の豪邸に別荘を購入したり、欲望は尽きることはない。
けれども、手に届く理想として、「死ぬほど寝ていたい」、そして「早起きして時間を手に入れたい」という相反する願望がぼくのなかであった。あいにく寝すぎると身体の節々が痛くなるので前者は却下されたが、そうはいっても早起きってそんな簡単じゃない。
そんなこんなで超夜型だったぼくが、今では無理なく朝4時半前には起きている(…はじめは正直無理してた！笑)。早起きさんは結構いるけれど、朝4時半ともなると結構ライバルは減ってくるので、自己紹介するときに少しだけ一目置かれる(？)。今回は、どうやって早起きできるようになったのかという話をば。
とんでもなく退廃的な暮らしをしていた2ヶ月前
ぼくは2ヶ月前に一度仕事を辞めてサバティカル期間に入った。サバティカルとは「使途に制限がない職務を離れた長期休暇」のことで、聞こえはいいかもしれないけれど別に次の仕事のアテもなく、それこそ深夜に寝て正午過ぎに起きるというよく分からない生活を送った。ブログを始めたのもその頃だ。特にやることもなくてとりあえずバイクの免許を取りに行ったけれども、結局バイクを買うこともなく、金を稼ぐこともなく、時が過ぎていった。
1ヶ月半くらいして仕事が決まったとき、「あーこりゃまずいな」と思った。全く早く起きられる気がしない。しばらくやっていたのは自宅警備と気分転換に教習所でバイクをふかしてときどき深夜にブログを書いていたことくらいなので、ご覧のとおり超夜型人間だった。食事もカップラーメンと牛丼チェーンをめぐる生活(たまに贅沢で大好きな油そばを食べた)。早く起きる動機がなかったのだから、今振り返るととんでもなく退廃的な生活をしていたんだと思う。
そういうわけで、将来のことについて考えるようになった(考える時間はたくさんあったけれど、ぼーっとしていた時間は長かったので、考えはじめるのが遅かった、かもしれない)。いろんなことを考えた結果、来年のはじめにワーキングホリデービザを使ってオーストラリアで働くことにした*1。海外で働いてみたいと思っていたのと、ビザの取得制限があったので、年齢を考えると早く決断しなければいけなかった。今はそのための資金を貯めながら、縁があって外資系のIT企業で働いている。
目標が出来たので、早起きにチャレンジしてみることにした。けれども、早起きというものをやったことがなかったので、苦労した。
高校のときは吹奏楽部で、運動部とちがって朝練もなかったので(本気出してる吹奏楽部もあるけれどうちの吹奏楽部は特段ゆるかった)、高校のときも結構遅刻ギリギリだった。大学のころは言うまでもなく、人気の授業では一番前の席を陣取ることもなかったことはないけれど、基本は遅刻して後ろのほうの席に座っていた、不出来な学生だった。
そんな中でいろいろな施策を考えつつ、早起きに挑戦するんだけれど、なかなか睡魔というヤツは手強い。猫でいうと「ノルウェージャンフォレスト」ぐらい手強い。そんな中、ぼくは１冊の本に出会った。
君は早起きすることの本当のメリットを知っているか
芸能界のことはよく分からないけれど、そこで働く人々が夜型の不健康な生活をしているということは容易に想像できる。そんな芸能界で「夜8時に寝て朝4時に起きる」という強者がいる。それが「ショウ・ロンリーリバー」こと哀川翔だ。彼の書いた『早起きは「3億」の徳』という本は本当にオススメ*2。
「人と違うことをすることは、芸になる」という執念が早起きのきっかけだというのがすごい。早起きすることは単に早く起きるということではないということが、彼の本を読むとよく分かる。特に感じたのは、早く起きるということは「先取り」するということだ。最近では朝活といった言葉などで朝早く起きるメリットを伝えられるけれども、まわりが「あと5分だけ…」と布団の中でグズグズしている間にも、ゆったりとした時の流れの中で誰にも邪魔されずに新鮮な新聞の記事を読むことができる。
ところで、早起きって他にどんなメリットがあるのだろう。実は早起きのメリットをしっかりと認識することは、早起きをする動機付けになる。よく分っていないのにやろうとしても、睡魔に負けて気がついたら出勤間際がオチだ。改めて、早起きはすごい！を実感してもらうことにしよう。
早起きのメリット7つ
1. 時間を有効に使える
これはもうぼくが言うまでもないことだろう。出勤前に1時間余裕ができるだけで朝ごはんを快適に食べられるし、2時間余裕ができれば本だって1冊読めてしまう。朝はバタバタと支度をし、夜は家に帰ってスマホを見ながらダラダラと過ごしてしまう、そんな生活とはサヨナラできる。
2. 生活のリズムが整う
朝早く起きて日光を浴びると、人間の体の中では脳の松果体という部分が刺激されてメラトニンというホルモンが分泌される。メラトニンが生成されると目が覚めると勘違いしているひとも多いけれど、実はメラトニンは眠りを誘うホルモンだ。日光を浴びてから、約15時間後を目処に分泌されるので、朝6時に起きれば夜9時くらいには自然と眠くなる。もし夜更かしをしてしまって昼前に起きてしまったり、ぐっすりと昼寝をしてしまうと、メラトニンが分泌される時間も遅くなり、結果眠れなくなるということにつながってしまう。
3. ホルモンバランスが整う
生活が整ってぐっすりと眠ることができれば、ストレスホルモンであるコルチゾールを減らすことができる。神経が落ち着いて、こころにゆとりを持つことができる。
ぼくは前職、黒色カンパニィにいたので、ほぼ毎日終電ギリギリだった。朝は案の定起きるのが辛かったのは、きっと寝不足なだけじゃなくてストレスが消えにくかったのだと思う。
4. 肌がきれいになる
世の中の女性には大変申し訳無いけれど、ぼくは実年齢より上に見られたことがない。これはぼくが若干童顔なのかもしれないけれど、早起きすることで肌がきれいなのもあるのだと思う。
肌の再生を促す成長ホルモンが分泌される時間帯のピークは、夜の22時から深夜2時頃だと言われている(いわゆる「肌のゴールデンタイム」として聞いたことがあるひとも多いだろう)。最近ではこの時間に根拠はなく、睡眠後4時間ほど経った頃に成長ホルモンが分泌されるという情報もある。どちらにしても、早寝早起きをすれば生活リズムも整って、ぐっすり眠ることで成長ホルモンが分泌され、お肌もピチピチになるということだ。
5. 快腸快便ライフを送れる
ちょうどよい時間にしっかりと朝食を腸に届けてあげると、身体が反応し、腸が蠕動運動を始める。腸が動き出すことで、直腸も刺激され、便意を催す。
ギリギリまで寝ていると、通勤電車や学校・会社のトイレで便意を催して我慢することになる。我慢すると腸内の便がどんどん水分を吸収し、固くなって便秘になりやすい。時間にゆとりをもって、便を排出するということは、ゆとりのある健康生活への第一歩だ。
6. 記憶力が良くなる
ぼくは受験時代もかなりの夜型だったので、いかにムダな時間を過ごしていたかが今ならよく分かる。早起きに慣れて勉強習慣を身に付ければ分かるけれど、朝の集中力は夜のそれとは比較にならない。もちろん夜だって集中することはできる。けれど夜の集中力は、日中に酷使した身体とあたまで発揮されるものだし、何より夕食後は眠い。
早起きをすると、だんだんと交感神経が優位になるので、この移行時間は心身ともにリラックスできるし、交感神経優位になると集中力が発揮される。勉強するときは、断然「朝」がオススメだ。
7. 前向きになる
時間に余裕ができると心にもゆとりができて、結果的にポジティブになる。ジョギングやラジオ体操、ヨガをして身体を動かしたり、読書や朝の映画鑑賞などゆっくりと朝活にいそしむのもいいだろう(ぼくは毎朝TEDで英語の勉強もした)。
世の中には早起きを目的と位置づける人と、手段として活用するひとがいる。早起きの結果手に入れた自分を想像するのは、とってもワクワクするものだ。
朝4時半起きになるために試した12の方法
友人に最近早起きがうまく言っているという話をすると詳細に問われるので朝4時半前には起きるという話をすると、「4時半は早過ぎる」という声が挙がるのだけれど、実は4時半少し前というところにもぼくの苦労がある。5時半や6時ではむしろ起きられないのだ。そういうわけで、ぼくが朝起きるために試した12の方法を一挙公開する。
これらの方法は、実のところ単独では早起きはうまく行かなかった。むしろ失敗ばかりだった。そんな試行錯誤のすえに、効果があると思う方法を残した。今でもこれらを毎日漏らさずやっているわけではないけれど、少なくともこれらのうち気に入ったものを組み合わせるだけで、うまく行くに違いない。
ここでは、「寝る前編」「起きたあと編」に分けて紹介していくことにしよう。
寝る前編
1. 起きる目的を明確にする
いきなり最初にこれを持ってきておいてなんなんだけど、これは結構重要。早起きを目的にするとたいてい失敗する。早起きできなかったときは自分のクソさを責めるし、１回早起きできても自己満足を経て消沈してしまう。早起きしたあとに何もしなかったら早起きした意味がないのは、折角ブログを書いても記事が読まれなければ意味が無いのと似ていて、虚しい気持ちになる。
起きて何を成し遂げたいかを明確にする。できれば紙に書く。書いた目標を眺めて声に出す。これだけで格段に早起きの成功率が上がる。騙されたと思ってやってみてほしい。
2. 目標を明文化する
というわけで、目標を明文化して、毎日眺めよう。毎日眺めるだけで、脳の潜在意識に刷り込まれる。できれば過去形もしくは現在形で。テクニック的にはアファメーションというのだろうけれど、そんなテクニックや理屈抜きに、習慣を飼いならすくらいのつもりで自分を洗脳したほうがいい。
3. リハーサルする
ブログタイトルにもあるように、早起きできるかのほとんどは事前準備で決まっている。これは早起きする習慣がないひとに超絶オススメしたいのだけれど、起きてからのリハーサルをしてみてほしい。
つまり、夜寝る前に、布団にはいって横になって目を閉じ、しばらくしてぐっと背伸びをして気持よく「ふぁ〜あ、よく寝たぁ〜」とあくびをするのだ。そしておもむろに片足で鏡を磨く(後述)。
できるだけ起きてから何も考えずに身体が動くまで身体にこの動きを染み込ませたい。だからこそ、リハーサルが重要だ。ぼくは昔予備校で教えていた過去があるのだけれど、ベテラン講師こそイメージトレーニングを欠かさずやっているものだ。だから、急にチョーク一本渡されて授業やってと言われても、いつだって最高の授業をする。それくらい、早起きにもベテランでありたい。
4. 日記を書く
特段日記でなければならないということはないんだけれど、毎日の棚卸しをするのがいい。
できるだけ余計な心配事は翌日に持ち越さない。そのために、日記で今日あったことを綴るのもいいし、明日やるべきことを書き出しておくだけでもいい。とにかく頭のなかを空っぽにするイメージだ。
ぼくは最近「財布の中身を全てだして写真に取り、空っぽのままにして寝る」という変な習慣が出来たのだけれど、余分なレシートも整理され、１日に使ったお金も把握できるのでオススメ。ちなみに翌日お札を入れるときには上下逆にして入れる。本当かどうかはわからないけれど、お札が使いにくくなるらしい。言われてみればそんな気もする。ぼくはいろいろ信じやすいほうなので。
5. 日の入り以降は食べない
ちょっと前に旅行先でどこかの局の美人アナが「好きなものは、脂っぽいものだって気にせずとことん食べる！そのかわり18時以降は一切食べない」と言ってたのが一時期ぼくの中で話題になった。ある種的を射ている。
「夜寝る前に食べると太る」というけれど、太るだけでなく、寝付きにもよくない。
夜遅い時間は副交感神経が働き代謝が落ちている。食べ物の消化にも時間がかかり、結果として胃の中に食べ物を残したまま寝てしまうことになる。また、血糖値を上昇させエネルギーとして燃焼しやすくさせる副腎皮質ホルモンが夜は少なくなり、脂肪として蓄積されやすい。夜遅くに食べてしまったから遅く寝ればいいのかというと、その分エネルギーを消化しやすくするわけでもないので、結論としては夜は食べないに尽きる。
それで、ぼくはきりのいい数字だとあんまりルールを守れる気がしないという理由で、18時ではなく「日の入り以降」は食べない、というルールを設けたのだけれど、これがうまくいっている。Siriに聞けば日の入りの時間は教えてくれるし、「Rise」のような日の出・日の入り時刻も手軽に教えてくれる。日の入りは毎日若干変わるので、毎日チェックするという習慣ができる。決まった時間だといつの間にか忘れてしまうけれど、毎日違う時間なら調べざるを得ない。というわけで、日の入りまでに夕食を済ませておこう*3。
6. 寝たまんまヨガで眠りにつく
iPhoneで「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」というアプリがあるのだけれど、これがとてもいい(探したらAndroid版もあった)。
寝る前のスマホは眠りを妨げるというのが定説だけれども、これは音声を聞き流しているだけでOK 。無料のイントロダクションから有料版まで、全部で10種類のメニューが用意されている(メニューは順次追加されている模様)。ヨガニードラという瞑想法で、無料のイントロダクション版は14分。ベッドに横たわった状態で、ナレーションの優しい語りかけに従って手足などを動かしたり、呼吸を整えたりすることで、自律神経が安定し、深い眠りに落ちることができるのだそうだ。レビューを見ていただければ分かるが、「14分経たないうちに寝落ちしている」という声が続出している。
ぼくも半信半疑でやってみたけれど、これは相当リラックスして寝られるし、これからの暑い季節でもこれなら絶対に寝付ける自身がある(笑) ほかにも体内のチャクラをコントロールしたり、目に見えない生命エネルギー「プラーナ」で心身を整えたりと、有料版では結構本格的なメニューが揃っている。無料のものでも十分熟睡できるので、まず１度試してみてほしい。
起きたあと編
7. 日の出の時刻に起きる
これはぼくにとってはものすごく重要。前述したように、時間をくっきりしっかり決めてしまうと、ルーチンワークになり、意志の力を弱めてしまう。なので、Siriや「Rise」のようなアプリを活用して、毎日事前に日の出の時刻を調べておき、その時間に起きるようにしている。
8. スヌーズは死んでも使わない
保険としてかけておいてもいいけれど、スヌーズを死んでも鳴らさないくないのつもりで、１回で起きよう。はじめは起きるのさえとんでもなく辛い。けれど、二度寝は副交感神経をさらに深くしてしまい、寝起きが悪くなる。スヌーズは絶対にNG。
7. 大きく背伸びをして大きな声を出す
悶絶しろと言っているわけではない。リハーサルの項でも書いたが、大きく背伸びをして、「ふぁ〜あ、よく寝たぁ〜」とあくびをするのだ。これは起きたぞーッ！っていう感じを醸し出すことができるので、気に入っている。とにかく、寝ている時と起きたあとのメリハリをつけることが大切で、これを言ったあとに寝てはいけないという自分自身への戒めでもある。儀式的に使ってみてほしい。
8. 両足で立ち上がる
もはやGoogleで「早起き」と検索すると１位になる伝説的なSixapart中山さんのブログ記事がある。
その中で、こんなくだりがある。
今度は失敗しないぞと誓い、改めて「早起きするにはどうすべきか、なにをすれば（or しなければ）習慣化できるのか」を真剣に熟考してみました。そして、ひとつの仮説に行き当たったのです。
「早起きとは、目を覚ますことではなく、両足で立ち上がることだ」
そうです、目を覚ますことはじつは難しくありません。目覚ましやアラーム等の文明の利器でかんたんにできます。 難しいのは、布団から這い出して、立ち上がることなのです。 立ち上がらなければ、起きたことにはなりません。
布団を蹴っ飛ばして両足ですっくと立ち上がるには、文明の利器以外の"プラスアルファ"が必要なのです。
そう、「早起きとは、両足で立ち上がること」だ。
早起きの定義を変えてから、ぼくもずいぶんと早起きが楽になった。目を覚ますこと自体ではなく、目を覚ましたあとこそが勝負。そう心得ておこう。
9. 片足で立って鏡を磨く
朝起きてから勉強してもいいし読書をしてもいいんだけれど、ぼくは何よりもまず片足で立って鏡を磨くことにしている。
これには理由があって、まず片足で立つことによってバランス感覚が磨かれる。眠気に負けるとバランスを崩すので、なるべくバランスを保つ。鏡を磨くことで、自分の顔をよく見るようになる。そこで、最高にスマイルをする。一見すると気色悪いが、朝の顔はたいてい不機嫌になっているので、それを打ち壊すためでもある。鏡を磨くだけなら、毎日やっていれば１分もかからない。
10. 片足で立って利き手と反対の手で塩で歯を磨く
同じく鏡の前で歯を磨く。ポイントは、利き手と反対の手で磨くことだ。大抵は利き手で磨いているだろうけれど、利き手と反対の手だと磨きにくいので、その分意識を使うようになる。また、朝は塩で歯を磨く。しょっぱいので目がさめる。歯磨き粉のクールミントは、慣れてくるとどうってことないので、塩がオススメだ。
そしてもうひとつ大切なこと。それは、これすらリハーサルするということだ。寝るときは普通の歯磨き粉でいいけれど、片足で立ってちゃんと歯を磨いてから寝よう。
11. 口をゆすいだら白湯を飲む
寝ている間に水分が抜けるので、白湯を飲もう。水が冷たすぎると、身体の体温が下がって代謝が下がるのでNG。白湯を飲むことで早朝の利尿作用にも期待でき、デトックス効果でむくみも解消される。冷たい水はキーンとして味がよくわからないけれど、常温の水はほんのり「味」がする。この味を楽しんで、早起きしたぞーッ！って気分になるのが朝の日課。
12. 熱めの湯船に入る
ぼくは朝風呂派なので、朝に熱めの湯船に入る。夜はぬるめのシャワーだけで済ませ、交感神経優位にならないようにする。
風呂に入りながら、最近はAmazonのAudibleを聴き始めた。Kindleは水に弱く、風呂で読むとすぐにダメになりそうなのだけれど、Audibleなら本をナレーターが音読してくれるのでぼーっとしながらでも読書体験ができる。いまならAudibleの1ヶ月無料体験ができるのでぜひ挑戦してみて欲しい。Kindleと違って聴き放題なのもいい。満員電車でも活躍する。
おわりに
ほんとうはここに挙げられなかった方法が山のようにある(「ミンティアを食べる」「座禅を組む」「複数の目覚まし」など…)。けれど、ぼくの場合はこれらの12の方法を試したことでうまくいった。ぜひ自分の早起きの秘訣を見つけてほしいけれども、大切なのは「意志の力に頼ること」だ。よく逆のことが言われたりするんだけれど、「意志の力を使わないでどうやって起きるの…？」と、キレイ事ばかりいう早起き論にはうんざりしている。明確な早起きする目標、綿密なリハーサル、意図的な起床時間の設定、ここまで意志に頼るからこそドラマのような華麗なるモーニングが送れるのだ。代償を支払わずして快適な朝を迎えるなどというおいしい話はないのだ。
ちなみに就寝時間には特に言及しなかったけれど、極端な話起きる時間さえ意識しておけば寝る時間は何時でもいい。というよりはどれだけ寝たいかは人それぞれ(私は◯時間寝ないと持たないの、などなどあると思う)なので、逆算して寝て欲しい。それくらい戦略的に寝てもらったほうが、きっと早起きできる。
きっとはじめのうちはうまくいかないこともあるかもしれない。けれど、失敗に執着せずに、その先にある目標を少しでもクリアできたら、自分を寛大な目で見てやってほしい。
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渋谷のバケツドラマーすげぇ。口でも音出してるという発想が斬新だわw pic.twitter.com/c7Ckd5OIiT
— ブライアンねこ (@x93mg) 2016年6月15日
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